Rutinlerimizin, günlük işlerimizin, planlarımızın bir süreliğine durduğu veya ertelendiği bir dönemden geçiyoruz. Bir uzman psikolog olarak, bu dönemin psikolojik anlamda bizde ne gibi etkiler bırakabileceğinden söz etmek istedim. Psikolojimizi iyi tutmak için neler yapabileceğimizi, özellikle de evlerimizde geçirdiğimiz bu günleri en iyi şekilde nasıl değerlendirebileceğimizi incelememin faydalı olacağını düşündüm. Yazımda aynı zamanda, gün içinde kaygı duyduğunuz anlarda kendinizi sakinleştirmenizde rol oynayacak birkaç yöntemi önerisi de bulacaksınız.

Bu yazının sadece bilgi amaçlı olarak hazırlandığını, bireysel bir tıbbi tavsiye olarak görülmemesi gerektiğini hatırlatmak istiyorum. Verdiğim hiçbir öneri, profesyonel bir hekim tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin yerini almamalı, bu konuda sorumluluğun size ait olduğunun altını çizmek istiyorum. Sağlığınızla ilgili bir durum söz konusu olduğunda lütfen önce ve hemen uzman doktorunuza başvurun.

Söze, bu süreçte birçok planımızın ve düzenimizin bozulması bir yana, tekrar ne zaman eski hallerini alacaklarını bilmememizin bizde yaratabileceği etkilerden bahsederek başlamak istiyorum. Bu durum, hayatımız üzerindeki kontrolsüzlük hissimizi artırarak duyduğumuz kaygıyı tetikleyebilir, bu normal. Neden derseniz, insanoğlu hayatı bilmek ve kontrol edebilmek ister, çünkü bilinmezliği yaşama dair bir tehdit olarak algılar. Bu algı merak duygusuyla birleşir ve kişi bilinmezlik korkusuyla başa çıkabilmek için daha fazla bilgi edinmek, sonra da bu bilgiyi doğru bir şeklilde kullanabilmek ister. Yeri gelmişken ekleyeyim, telefonlarımıza gelen her mesajı, her videoyu anında açıp okumamızın veya izlememizin sebebi bu – bilinmezliği gidermek, biraz olsun durumla ilgili kontrol sahibi hissetmek.

Burada özellikle söylemek istiyorum; medyayı gerektiği kadar takip edin, kontrolsüz ve asılsız bilgilerden kendinizi korumak sadece sizin göreviniz. Bazen doğru bilgilerden bile kendinizi uzak tutmanız gerekebilir çünkü sürekli kaygı uyandıran haberler seyretmek vücudunuzu sürekli strese sokmak demek. Stres ve korku duyguları, her ne kadar hayatta kalma ve önlem alma konularında gerekli duygular olsalar da; uzun süreli yani kronik stres, sağlığımızı tehdit altında bırakır.

Koronavirüs ve “Savaş Ya Da Kaç” İlişkisi

Bu dönemde, size iyi gelmeyen; sizi üzen, korkutan, sürekli endişelenmenize sebep olan şeylerden uzak durmak için özellikle çaba göstermeniz gerekiyor çünkü sürekli endişelenen vücut otomatik olarak stres hormonlarını salgılamaya başlıyor. Stres hormonlarıysa, hem kas sistemini hem de iç organların çalışmasını değiştirerek, vücudu gerçek bir tehlike için hazır hale getiriyor. Mesela, ormanda bir aslan gördüğünüzde – ki bu gerçek tehdittir – vücudunuz kendisini savaş ya da kaç durumuna hazırlamak için; hazmı durduruyor, şeker rezervlerini harekete geçirerek kaslara enerji yollamaya başlıyor. O anda amaç, hayatta kalmak için tüm enerjiyi sadece gerekli olduğu yere göndermek. Tabii, tehlike geçince bütün fonksiyonlar aynı işlevlerine geri dönüyorlar. Bu noktada, siz bir aslanla karşılaşmıyor olsanız bile; gün içinde yaşadığınız belirsizlik, kaygı, endişe gibi durumların korkuyla birleştiğinde beyin tarafından gerçek bir tehdit olarak algılandığını söylemeliyim. Ve eğer vücut sürekli bu savaş ya da kaç durumunda çalışırsa, organlar görevlerini yerine getirememeye başlıyorlar. Hafızada problemler meydana geliyor; şeker hastalığından kalp rahatsızlıklarına, odaklanamamadan kaygı bozukluğuna kadar birçok hastalığa ortam hazırlanıyor.

Beyninizi Kandırabilirsiniz!

Şanslı olduğumuz bir konu var ki; iyi hissetmesek bile, davranışlarımızı değiştirebilme gücü hala bizim elimizde. Nasıl mı? Kendinizi endişeli ve korku içinde kaybolmuş hissederken size iyi gelmeyen haberleri kapatmak, istemeyerek de olsa komik bir film açmak, duş almak, hareket etmek, meditasyon yapmak, çocuklarınızla oyun oynamak, müzik dinlemek, yemek pişirmek ya da size hangisi uyuyorsa onu yapmak için davranışlarınızı değiştirerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz – duygularınız değiştirmemiş olsa bile. Evet evet, doğru duydunuz: Beyninizi kandırabilirsiniz!

Bilimsel araştırmalar; güzel resimlere bakmak, gelecek için mutlu hayaller kurmak ve bunları gözünüzün önünde canlandırmak gibi aktivitelerin beynin stres seviyesini azalttığını söylüyor. İsteyen buna dua etmek diyebilir, isteyen güzel şeyler söyle güzel şeyler olsun düşüncesiyle hareket edebilir, isteyen daha bilimsel açıdan yaklaşarak konuyu beyinde salgılanan mutluluk hormonlarına getirebilir; önemli olan vardığınız nokta.

Düşünce ve duygularınıza rağmen, davranışlarınızla kendinize iyi gelen şeyleri yapabilirim. Tabii ki, herkese iyi gelen şey farklı ve bunları keşfetmek biraz zaman alabiliyor. O yüzden önce sabırlı olmanızı ve farklı ativiteler denemenizi öneriyorum. Puzzle yapmak, resim yapmak, müzik dinlemek, spor yapmak, dostlarla görüntülü sohbet etmek, film izlemek, örgü örmek, el işleriyle uğralmak, farklı tarifler denemek, yeni bir dil öğrenmek, yazı yazmak, online kurslara kaydolmak gibi evde yapabileceğiniz ya da yapmayı öğrenebileceğiniz yüzlerce aktivite var.

İlginizi çekebilir: YogiMagger’dan Evde Ye Yapılır ve Alternatif Ev Aktiviteleri

Ek olarak; ailecek kutu oyunları oynayabilir, olan her şeye rağmen günün güzelliklerinin listesini yapıp birbirinizle paylaşabilir, dolaplarınızı düzenleyebilir, kullanmadıklarınızı ihtiyacı olanlara dağıtmak üzere ayırabilir, dergi resimlerinden kolaj çalışmaları yapabilirsiniz.

Bu süreçte en önemlisi, her şeyden önce kendinize özen göstermeniz. Bunu güzel giyinmek ve bakım yapmak anlamında söylemiyorum. Bu zor süreçte kendi ihtiyaçlarınızı belirlemeniz ve bunları önce kendiniz yerine getirmeniz gerekiyor ki, sevdiklerinize sağlıklı bir şekilde destek olabilin. Yani maskeyi önce kendimize takıyoruz. Örneğin evde eşinizle çocukların bakımı için iş bölümü yapabilirsiniz. Böylece sizde kendi akıl ve vücut sağlığınız için zaman ayırabilirsiniz. Hayır, bencil olun demiyorum. Etrafınızdan yardım istemek, yapılacakları paylaşmak sizi bencil yapmaz. Aksine; sorumluluklarına sahip çıkan ve sevdikleri için önce kendine iyi bakan bir birey olmanızı sağlar.

Kendinizi Rahatlatmak İçin Öneriler

Kabul ediyorum; an oluyor, içinde bulunduğumuz belirsizlik bizleri çok bunaltabiliyor. Muhtemelen birçoğumuzun gün içinde kaygı duyduğumuz anların sayısı çok arttı. Bu tip huzursuzluk ve panik anlarında, anksiyete yaşadığımız durumlarda kendimizi nasıl sakinleştirebileceğimize değinmek istiyorum şimdi.

Kaygı hissetmenize neden olan, sizi endişeye sokan veya korkutan aktiviteler her neyse onlara son verin. İpleri elinize alın. Örneğin, telefonda sürekli Koronavirüs’ü konuyu konuşuyorsanız ve bunun duyduğunuz kaygıyı tetiklediğini fark ediyorsanız, bunu karşınızdakine nazikçe ifade edip telefonu kapatın. Haber seyrediyorsanız ve gördükleriniz ya da duyduklarınız size iyi gelmiyorsa, televizyonu kapatın ve farklı bir odaya gidin. Aynısı sosyal medya için de geçerli, o anda telefonu elinizden bırakın. Yapamıyorsanız, telefonunuzu yanınızdakine verin ve birkaç saat sizden saklamasını isteyin.

Kaygı anlarında, bedeninizi dinlemeye çalışın; size ne söylüyor? O anlarda, fiziksel olarak neler yaşıyorsunuz, daha önce hissetmediğiniz neleri hissediyorsunuz? Kağıt kalem alın ya da bilgisayarın başına geçin ve aklınızdan geçen saçma sapan da olsa her şeyi, tüm korkularınızı ve hissettiklerinizi kimse okumayacakmışçasına yazıya dökün.

Size iyi geldiğini düşündüğünüz bir müzik varsa, açın, arka planda yavaşça çalsın. Ya da, yapabiliyorsanız yüksek seste çalın ve özgürce dans edin çünkü her türlü hareket kaygı ve korku için en iyi uzaklaştırıcı görevi görüyor.

Bir Nefes Tekniği Önerisi

Panik hissi veya daha ötesinde, kuvvetli kalp çarpıntısı gibi kaygılı durumlarda önce dik bir şekilde oturun, ayak tabanlarınızla yere sıkıca basın. İsterseniz gözlerini kapatın ve yavaşça nefes almaya başlayın. Burnunuzdan uzun uzun nefes alarak midenizi iyice şişirin ve ciğerlerinizi havayla doldurun, sonra çok yavaş ve kontrollü bir şekilde ağzınızdan tüm nefesinizi verin. Bunu en az 10 kere tekrar edin.

İsterseniz, aynı anda ayaklarınızın altında kuvvetli köklerin çıktığını, yer altından ilerleyerek sokakta görebildiğiniz ya da hayal ettiğiniz bir ağacın kökleriyle bağlandığını hissedin. Bu köklenmeniz için yardımcı olacak bir egzersiz. Kendinize söyleyin: “Dünyanın zeminiyle bağlantıda ve güvendeyim. Bir ağacın kökleri kadar sağlam ve gövdesi kadar güçlüyüm. İsterseniz, avuçlarınızı açabilir ve güneşten gelen sarı ılık ışıkların ellerinize dolduğunu, kollarınızdan tüm vücudunuza yayılıp sizi iyileştirdiğini hayal edebilirsiniz. Hayalinizde, görsel olarak kendinizi istediğiniz renkte bir balonun içine sokabilir ve size ait bir koruma kalkanı yaratabilirsiniz.

Eğer kaygınızın farkındaysanız ve böyle durumlarda odaklanma sorununuz yoksa doğrudan size iyi gelen bir aktiviteye de başlayabilirsiniz. Boyama, yazı yazma, enstrüman çalma, hamur açma gibi ellerinizi kullanarak, hareket ederek enerjinizi atabilir ve kaygınızı kontrol altına alabilirsiniz.

Son olarak şunu eklemek istiyorum: Kaygısının henüz farkında olmayan ya da onunla yeni tanışmış olan kişiler için atak anında direkt başka bir işe konsantre olmak, nefesinizi düzenleyip biraz sakinleşmeden pek mümkün olmayabilir. Bu bir kilometre işi aslında… İlk seferinde zor gelecek biliyorum ancak uyguladıkça ve zor da olsa yukarıda verdiğim nefes tekniği gibi herhangi bir teknik ile çalıştıkça, zaman içinde çok daha kolay ve kısa sürede sakinleşeceğinizden eminim. Siz yeter ki tüm korku ve sıkışmışlık hissine rağmen denemeye devam edin ve lütfen yardım istemekten çekinmeyin.

Bu süreçte psikolojik destek almak isterseniz, Uzm. Psk. Neli Aşkaner Kaptan olarak yetişkinler ve çocuklar için ücretsiz psikolojik danışmanlık hizmeti sunuyorum. E-posta adresimden ([email protected]) veya Instagram hesabımdan bana ulaşabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: “Koronavirüs’ü Yönetebilmek: Uzm. Psk. Neli Aşkaner Kaptan’la Röportaj“

Kapak fotoğrafı: Unsplash / Priscilla Du Preez