Aktif bir yaşam sürmek; dayanıklılık, esneklik, denge gibi alanlarda daha fazla gelişmek üzere antrenmanlar yapmak, düzenli egzersize yer açmak, sağlıklı beslenmeye özen göstermek – hepsinin çıkış noktası bolca motivasyon ve ilham, şüphesiz. Birazdan tanışacağınız isimlerse, sizlere bu yolculukta ilham olacağından emin olduğumuz birbirinden harika isimler: Fatih Tiraki, Büşra Katipoğlu, İrem Erdem, Serkan Alıcı ve Burçin Ayaz. Kendilerinden hikayelerini dinledik, evde geçirdikleri süreyi nasıl değerlendirdiklerini konuştuk. Evde antrenman rutini oluşturmanın yollarıyla ilgili öneriler aldık ve tabii ki sizinle paylaşmak için buradayız. Hazırsanız başlıyoruz!

Fatih Tiraki

Kendinden kısaca bahseder misin?

Merhaba, ben Fatih Tiraki. 1987 İstanbul doğumluyum. 12 yıldır aktif olarak spor yapıyorum son 5 senedir de Crossfit antrenörü ve atletiyim.

Karantina döneminden önce oldukça aktif bir hayatın vardı. Peki son 2 aydır evde antrenman rutininden bahsedebilir misin?

Karantina öncesinde gerek eğitimler gerekse antrenmanlar günümün çok büyük bir kısmını kaplıyordu. Zaten günde ortalama 3 ila 6 saat arası bir zamanı sadece kişisel rutin antrenmanlarıma ayırıyordum. Bu süreçte hazırlandığım yarışmalar da vardı ama ne yazık ki Covid-19 dolayısıyla ya ertelendiler ya da iptal oldular. Şu an evde olduğum için tabii ki eskisi kadar yoğun bir tempom yok. Malum bir süredir öğrencilerimden de uzağım. Bunlardan ötürü, aslında şu an kendime çok daha fazla zaman ayırabileceğim bir boşluğum var. Enerji ve motivasyon dengemi kurmakta bazen zorluk çektiğim oluyor ancak bu aşamada da Red Bull Project: Pro #evdeantrenman programları sayesinde hem farklı antrenman hareketlerine yönelebiliyor, hem de denge, dayanıklılık ve esneklik anlamında kendi antrenman programlarıma da destek sağlayarak günlük rutinlerimden kopmamış oluyorum. Aktif olarak spor yapan ya da hayatında hiç spor yapmamış kişiler için profesyonel Red Bull sporcularının antrenmanlarını yapmak ve bu antrenmanların bu denli kolay ulaşılabilir halde olması mükemmel bir fırsat.

Evde antrenman için rutinlerini oluşturamayanlara önerilerin neler olur?

Öncelikle şunu belirteyim; ben sporun sadece belirli dönemler için yapılmasına karşıyım, çünkü çoğu insanda genelde yaz aylarının yaklaşması ile biraz daha fit bir görünüm yakalamak için spor yapma zihniyeti var. Öncelikle, sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemek lazım. Bu sayede hem yaptığınız spordan daha çok keyif alırsınız hem de hayal ettiğiniz ölçülere daha sağlıklı bir şekilde ulaşırken yaşadığınız mutluluk ve özgüven çok daha fazla olur. Her zaman söylerim “işin kolay kısmı spor yapmak, zor kısmı ise spora başlamak”.  En kötü antrenman programının bile hiçbir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu düşünüyorum. Şu an online dersler veren birçok isim ve marka var, bunları takip ederek farklı programlarla evden de spora devam edilebilir.

Evdeki beslenme düzeninden bahsedebilir misin?

Aktif bir yarışmacı olarak günlük olarak aldığım kalori ve antrenman için ayırdığım vakit normal bir insanın çok çok üzerinde. Besin değerlerimi genelde haftalık antrenmanlarıma göre ayarlamak zorundayım. Örnek vermek gerekirse, günde ortalama 4500-5000 kalori almam gerekiyor. Fakat şu an evde olduğum için bu kaloriyi harcamam mümkün değil. Şu an herkes benim gibi evde olduğu için, biraz da sıkıldıkları için ana öğünlerden çok ara öğünlere ağırlık vermiş durumdalar. Özellikle dizi-film izlerken çok fazla abur cubur tüketiliyor, bunu biliyorum çünkü her ne kadar frenlemeye çalışsam da aynı davranış bazen bende de olabiliyor. Bunun üstüne bir de evde hareketsiz kalınırsa hem sağlıksız beslenilmiş olunuyor hem de yağlı+tuzlu dengesi kayboluyor. Un, tuz, şeker ve bunlarla üretilen mamullerden mümkün mertebe kaçınmak lazım; eğer bu pek mümkün olmuyorsa, ona göre tüketilen kaloriye eş değerde bir program dahilinde spor yapmak lazım ki, o bin bir zorlukla girilen formdan 2 ayda çıkılmasın.

Evde veya dışarı hayatta aktif olmanın, spor yapmanın senin için önemini açıklayabilir misin?

Spor her ne kadar bireysel bir çalışma gerektirse de aslında tamamen sosyal bir olay. Nihayetinde hepimiz sosyal varlıklarız. Yani bir aktiviteyi yalnız yapmayı ne kadar seversek sevelim bunu başka insanlarla birlikte yapmak her zaman daha motive edici olmuştur. Bu yüzden kulaklıklarımızı takıp müzik dinlemek yerine konsere gitmeyi tercih ederiz. Yani işin özünde biraz ambiyans var. Yıllardır eğitim veren biri olarak, tabii ki bir spor salonunda ya da açık havada grup halinde spor yapmanın yeri benim için her zaman ayrı olacaktır ama bu pandemi de bir süreç ve elbet bir şekilde hep birlikte aşacağız, önemli olan bu zamanları iyi değerlendirip demotive olmadan, hırsımızı ve heyecanımızı kaybetmeden, gidebildiğimiz yere kadar kendimize meydan okumamız. Çünkü spor sadece vücut olarak yapılan bir eylem değil; fiziken hazır olmak kadar zihinsel olarak da güçlü olmayı gerektirir.

Büşra Katipoğlu

Kendinden kısaca bahseder misin?

1992 İstanbul doğumluyum. 21 yıllık spor geçmişimin 19 yılını judo branşında gerçekleştirdim. Kariyerimde Avrupa, dünya turu ve Grand Prix, Grand Slam madalyalarına sahip olarak ülkemizi 2016 Rio olimpiyatlarında temsil etmeye hak kazandım. Devamında kariyerime Islamic Games ve Akdeniz Oyunları madalyalarını da ekledim. Aynı zamanda öğretmenlik yaparak hayatıma devam ediyorum.

Karantina döneminden önce oldukça aktif bir hayatın vardı. Peki son 2 aydır evde antrenman rutininden bahsedebilir misin?

Karantina döneminden önce haftanın 5 günü çift, 1 günü tek antreman yaptığım, günde toplam 5 saatlik bir antreman rutinim oluyordu. Karantina dönemine girince imkanlarımın kısıtlanması ve kendi branşımın bir partner olmadan yapılamaması bana biraz sıkıntı yarattı; fakat sonrasında, yapabileceklerimi planlayıp kendime güzel bir rutin oluşturdum. Çünkü hayat gibi bizim de biraz yavaşlamamız, vücudumuzu toparlamamız gerekiyor. Fiziksel antrenmanlarımı yıllardır kendim planlıyorum, o yüzden bu dönem için yine kendi ihtiyacıma göre bir program oluşturdum.

Vücudumun her bölgesine ayrı bir gün belirleyerek sabahları fiziksel tedavi egzersizleri yaptım, bu sayede vücudumun yıpranma oranını azaltıp, güçlenmesine yardım ediyorum. Antreman günlerimi iki günde bir dinlenme olarak ve hep aynı saate (18.00) ayarladım. Judoya özgü direnç lastiğiyle antreman yapıp, üzerine mat egzersizi ekleyip sonunda da ev bisikleti ile cardio yapıp tamamlıyorum. Haftanın 2 antreman gününe de kuvvet yogası ekliyorum.

Evde antrenman için rutinlerini oluşturamayanlara önerilerin neler olur?

Sosyal medyada gördüğüm üzere herkes hareket edip aktif kalmaya özen gösteriyor. Fakat bazı insanların hiç ara vermeden sürekli ve ağır antremanlar yapmaya çalıştıklarını gözlemledim. Vücudunuzu geliştirmek ve fit kalmak istiyorsanız vücudunuzu dinlendirmeyi bilmelisiniz. Onu sürekli yıpratırsanız vücudunuz kendini kasmaya, sakatlıklar çıkarmaya ya da en basitiyle bir sürantrene durumuyla karşılaşır ve isteksizleşirsiniz. Kararında ve kendi kapasitenize göre program yapmanızı, kendinize yeterli yenilenme (recovery) zamanı ayırıp, vücudunuzu dinlemenizi, bu konudaki farkındalığınızı arttırmanızı tavsiye edebilirim. Ben en önemli faktörün düzen olduğunu düşünüyorum. Yani antreman programında ne yaparsanız yapın, aynı gün ve aynı saatte yapmaya özen gösterdiğinizde daha sürdürülebilir hale geldiğini göreceksiniz.

Evdeki beslenme düzeninden bahsedebilir misin?

Karantinaya girdiğimizde, ilk başlarda ben gerçekten çok zorlandım. Çok aktif bir hayattan birden az’a inmek bir buhrana uğrattı beni. Yediklerimize göre ruh ve beden halimizin değiştiğine inanan bir insanım. Bu süreçte de, asla bir diyet gibi değil; beni yedikten sonra iyi hissettirecek, enerjik ve sağlıklı hissettirecek besinleri yemeye çalıştım. Mevsim sebzeleri ve meyveleri bağışıklığımı güçlendirmek için bol bol tüketmeye dikkat ettim. Öğünlerimi tamamen farkındalık içinde bedenimi gözlemleyip aç hissettiğim zaman yemeye özen gösterdim. Temiz beslenmeye ayrıca dikkat ediyorum. Yoğurdumuzu kendimiz yapıyoruz, gronalamı yine kendim yapıyorum. Neredeyse bütün tatlıları içine şeker koymadan yapmanın yollarını buldum, bu da canım istediğinde içeriği temiz olan besinler tüketmemi sağlıyor. Aynı zamanda sağlıklı içerikler içeren az yağlı ev yemekleri ve sebze yemeklerini bu süreçte tüketiyorum.

Evde veya dışarı hayatta aktif olmanın, spor yapmanın senin için önemini açıklayabilir misin?

Spor benim yaşam tarzım oldu ve aktif olmadığım bir hayatı düşünemiyorum. Ne kadar hareket edersek üzerimizdeki olumsuz enerjileri de o kadar boşaltabileceğimize, enerji akışımızı yenileyebileceğimize inanıyorum. Sağlıklı hissetmek dünyadaki en güzel, paha biçilemez bir duygu. Bu duyguyu hissetmek istiyorsak bedenimizin dengesini korumalı, bunun için de mutlaka hareket etmeliyiz. Eminim, bunu bir kültür olarak benimseyen ülkelerin fiziksel dinginliği hepimizin dikkatini çekiyordur. Biz de bu durumu önce kendimizde başlatıp sonra da etrafımızdaki gençlere, çocuklara aktarmalıyız. Bu süreçte hareketsiz kalan çocukların en doğru şekillerde düşünüp, düzgün gelişim sağlayabileceğini maalesef düşünmüyorum. Onların hareket etmelerine bir şekilde destek vermeliyiz; kendimizin ve gelecek nesillerin sağlığı için mutlaka sporu ve aktif yaşamı bir kültür ya da yaşam tarzı haline getirmeliyiz.

İrem İrdem

Kendinden kısaca bahseder misin?

Ben İrem İrdem. CrossFit atleti ve antrenörüyüm. 

Karantina döneminden önce oldukça aktif bir hayatın vardı. Peki son 2 aydır evde antrenman rutininden bahsedebilir misin?

Karantina döneminden önce günde 3 saat süren yoğun bir antrenman rutinim vardı. Antrenman sürem ve hareketlerim değişikliğe uğrasa da, harcadığım efor ve antrenman yoğunluğum evde olsam da pek değişmedi. Sabah kahvaltı sonrası 1 saatlik bir kuvvet antrenmanım oluyor. Burada normalde halter ve jimnastik halkaları gibi ekipmanlar kullanıyordum; artık sadece vücut ağırlığım, bir dumbbell ve bir kettlebell ile çalışabiliyorum. Red Bull Project: Pro #evdeantrenman serilerinden seçtiğim bazı antrenmanları da bu bölümde uygulayarak kuvvet antrenmanlarımı geliştiriyorum. Öğleden sonraysa yine 1 saate yakın süren bir dayanıklılık antrenmanım ya da canlı yayında yaptığım bir interval antrenmanım oluyor. Bu bölümde ise yine vücut ağırlığı ve yüksek nabızla yapılabilen her şeyi yapıyorum diyebilirim. Evdeki bazı eşyalarla yaratıcı olmayı öğrendim bu süreçte.

Evde antrenman için rutinlerini oluşturamayanlara önerilerin neler olur?

Evden çalışanlar için egzersiz rutinini oturtmak bazen kolay olmayabiliyor. Sabah iş öncesi veya akşamüstü iş sonrası egzersize ayrılan bir zaman diliminin olması çok önemli. Sanki spor salonuna gidiyormuş gibi sadece bu işe ayrılan bir süre olursa günlük rutinin içine yerleştirmek kolaylaşabilir. Ev kıyafeti yerine spor kıyafetlerini giyip güzel bir müzik açarak hareket etmeye başlamak da egzersize başlamayı kolaylaştıracaktır. Motivasyon problemi çekenler için ise canlı yayınlar, toplu olarak yapılan antrenmanlar ya da Red Bull sporcuları Ayhancan Güven, Hazal Nehir ve Ayşe Begüm Onbaşı’nın hazırladığı antrenman programları, dayanıklılığını, dengesini ve esnekliğini artırmak isteyenler için oldukça güzel bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu antrenman programları ile kendinize meydan okuyarak bu süreçte aktif yaşamayı seçebilirsiniz.

Evdeki beslenme düzeninden bahsedebilir misin?

Ben ‪sabah 9’da çok büyük ve çeşitli bir kahvaltıyla güne başlıyorum. ‪14:30 gibi ilk antrenmanımdan sonra protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğle yemeği yiyorum. İkinci antrenmanımdan sonra küçük bir ara öğün yapıp ‪akşam 19:30 gibi akşam yemeğimi yiyorum. Akşam film izlerken bazen küçük kaçamaklar da yapıyorum!

Evde veya dışarı hayatta aktif olmanın, spor yapmanın senin için önemini açıklayabilir misin?

Evde, salonda ya da dışarıda fark etmeksizin hareket etmek benim hayatımın bir parçası. Yemek yemek, uyumak kadar rutinimin içinde bir yere sahip. Mental ve fiziksel olarak güçlü kalmak için dinlenmem gereken günler haricinde mutlaka bir yolunu bulup yarım saat da olsa hareket etmeye çalışıyorum. Beni canlandırdığını, bana hayat verdiğini düşünüyorum. Herkese öneririm.

Serkan Alıcı

Kendinden kısaca bahseder misin?

Merhaba ben Serkan Alıcı, nam-ı diğer @byfoggy. 20 yıldır hiphop kültürünün, başta profesyonellik alanım olan b-boying olmak üzere neredeyse tüm elementleri tamamlamış olan ve hala da bu kültürü dibine kadar yaşayan bir bireyim. 🙂

Karantina döneminden önce oldukça aktif bir hayatın vardı. Peki son 2 aydır evde antrenman rutininden bahsedebilir misin?

Maalesef dünyamızı, ülkemizi saran virüs sebebiyle evlerimize kapandık. Tabii benim için bir şey değişmedi, bana 10 m2’lik bir alan yetiyor; bunun yanı sıra, zaten halihazırda balkonumda portatif ağırlık ve bazı spesifik antrenmanlarım için aletler mevcut. Sabahları 1-2 saat arası hem onlarla hem çiçeklerimle vakit geçirirken akşam 17:00 ve 19:00 arası, 2 saat olmak üzere haftada 4 gün breaking ve hiphop dans antrenmanları yapıyorum.

Evde antrenman için rutinlerini oluşturamayanlara önerilerin neler olur?

Bu süreç artık yavaş yavaş geçiyor; fakat ben bu dönemde evde yapılan antrenman veya kendi başına yapılan antrenmanların daha verimli ve motive edici olduğunu gördüm. Kendi açımdan en azından tavsiyem ilk başlarda birazcık zorlayabilecek olsa da, birkaç gün içerisinde kendinizi muhteşem hissedeceğinize inanarak günde 2 saat herhangi bir şekilde aktif olmanız. Yapacağınız herhangi bir egzersiz, dans, hareket içeren her şey! Spesifik bir öneri vermeme gerek yok, erişilebilecek çok sayıda video bulunuyor zaten. İlk bir hafta günde 2 saat, sonraki haftalar 4 gün şeklinde giderek arttırılabilir.

Evdeki beslenme düzeninden bahsedebilir misin?

Açıkçası benim bir beslenme programım yok. Tabii ki sabah kahvaltım, öğle yemeğim ve akşam yemeğim şeklinde 3 öğünden oluşan standart bir beslenmeyle ilerliyorum. Herhangi bir diyet programım yok, nasıl hissediyorsam, beni ne mutlu ediyorsa öyle yaşıyorum biraz. Ama tabii öğün saatlerime ve öğünlerimin zamanlamasına dikkat ediyorum.

Evde veya dışarı hayatta aktif olmanın, spor yapmanın senin için önemini açıklayabilir misin?

Malum virüs sebebiyle alanlarımız çok kısıtlı. İnsan istiyor tabii sabah 7’de denize gidip yüzmek. 🙂 Evimin önünde harika bir orman var, haftada 3 gün sabahları orada koşuyorum. Daha sonra b-boying antrenmanımı yapıyorum. Şu an bunların hiçbiri yok, çok özledim! Formum evet iyi ama psikolojik olarak değil, tabii aradaki farkı hepimiz biliyoruz. Aktif yaşamanın değerini bilmek lazım!

Burçin Ayaz

Kendinden kısaca bahseder misin?

Ben Burçin Ayaz! 1986 Eskişehir doğumluyum. 10 yıldır İstanbul’da yaşıyorum. Mesleğime Personal Coach olarak devam ediyorum. İşim dışında kalan zamanda egzersiz yapmayı çok seviyorum, iki tane köpeğim var onlarla ilgileniyorum. Yüzme, tenis, kitap okumak ve dizi izlemek hobilerim arasında.

Karantina döneminden önce oldukça aktif bir hayatın vardı. Peki son 2 aydır evde antrenman rutininden bahsedebilir misin?

Evde geçirdiğim günlerde egzersizlerime devam ettim. Evden çıkıp arabaya binmek dışında hayatımda çok değişiklik olmadı diyebilirim. İşime online olarak devam ettim. Önceden haftanın 5 günü antrenman yapardım, evde olduğumuz süreçte bu 7 güne çıktı. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarımı sürdürdüm, üstüne cardio ve yoga programı ekledim; bu değişiklik kendimi daha iyi hissetmemi sağladı. Değişik antrenmanlar denemeyi seviyorum. Örneğin, işim personal trainer’lık ancak kendi antrenmanlarımda ben de bu süreçte motivasyona ihtiyaç duydum ve bunu sağlamak adına Red Bull Project: Pro #evdeantrenman serilerinden bana uygun olan antrenmanları seçerek kendi programıma ekledim ve motivasyonumu artırdım.

Evde antrenman için rutinlerini oluşturamayanlara önerilerin neler olur?

Rutin oluşturmak süreç isteyen bir durum. Aslında evde kaldığımız bu dönem iyi bir fırsattı. Değerlendiremeyenler, bunun için motivasyon hissedemeyenler için önerim öncelikle kendilerine rol model olabilecek bir uzmandan yardım almaları ve hedef koyarak ilerlemeleri.

Evdeki beslenme düzeninden bahsedebilir misin?

Günde iki öğün besleniyorum. Sabah erken yemek yemeyi sevmiyorum. Öğlen ve akşam öğünlerim oluyor. Bunlarda da sebze ağırlıklı besleniyorum. Haftada bir ya da iki balık tüketiyorum. Hafta sonu bir gün kendimi şımartıyorum!

Evde veya dışarı hayatta aktif olmanın, spor yapmanın senin için önemini açıklayabilir misin?

Konu spor olduğunda açıkçası her yerde, mekan gözetmeksizin yapılabileceğini düşünenlerdenim. Aktif olmamak için hiçbir bahane olamaz, o yüzden dışarda olmanın ya da olmamanın spor açısından herhangi olumsuz bir durum olduğunu düşünmüyorum.

Red Bull Project: Pro #evdeantrenman serilerini keşfetmek için tıklayın!