En temel ihtiyaçlarımızdan biri olan uyku üzerine düşündünüz mü hiç? Bilim dünyasında “uyku” hakkında araştırmalar devam ediyor ve uykunun hala çözülememiş pek çok sırrı var! Bu yazıda uykunun tanımından evrelerine, neden uyumamız gerektiğinden iyi bir uyku için tavsiyelere kadar uyku hakkında birçok şeyi bulabileceksiniz! Biraz esnemeye hazırsanız başlayalım…

İnsanların en temel ihtiyaçlarından biri uyumak elbette. Peki neden uykuya ihtiyacımız var hiç merak ettiniz mi? Sanırım çoğu insan gibi siz de bunu merak etmiş olabilirsiniz ve araştırdığınızda karşılaştığınız cevap beynimizin dinlenmeye ve toksinlerinden arınmaya ihtiyacı olduğu için uyumamız gerektiğidir.

Peki uykunun öğrenmeyi artırdığını ve öğrendiklerimizin kalıcı hale gelmesini sağladığını biliyor muydunuz? Muhtemelen daha önce duyduğunuz bir bilgi olmayabilir; çünkü bilim dünyasında uyku hakkındaki araştırmalar hala devam ediyor ve uykunun henüz çözülememiş birçok yanı var!

Uyku Hakkında Temel Bilgiler

Uyku Tanımı

Uykunun birden çok tanımı mevcut ancak sade ve kapsayıcı bir şekilde şöyle tanımlanabilir: “Bilinç düzeyindeki değişiklikler sonucu duyusal aktivitelerin kısıtlandığı doğal bir dinlenme halidir.” Burada dikkatinizi çekmek istediğim şey duyusal aktivitelerimizin (hepimizin çok iyi bildiği 5 duyumuz) kısıtlandığı belirtilirken bilişsel aktivitelerimizin kısıtlandığına dair bir ibarenin bulunmaması. Çünkü uyku halinde beynimiz oldukça aktif ve işlevsel. Zaten uyku halinin koma durumundan veya halk arasındaki adıyla bitkisel hayat kavramından ayrılan en temel yanı bu.

Detaya inecek olursak bilinç düzeyi uyku halindeyken hep aynı seviyede değil. Uykunun kendi içinde derin ve yüzeysel dediğimiz bilincin farklı düzeylerde bulunduğu evreleri var. Periyodik olarak birbiri ardından gelen bu evreler bir uyku döngüsü oluşturuyor. Yetişkin bir insanın bir uyku döngüsü ortalama 90 dakika; yani 6 saatlik uykuda yaklaşık 4-5 uyku döngüsü geçiririz ve ayrıca her döngü iki temel uyku evresini içeriyor: REM (rapid eye movement) ve NREM (non rapid eye movement)

Uykunun Evreleri

NREM

Uykuya geçişte görülen ilk evreye NREM adı veriliyor. Bir uyku döngüsü 90 dakika olarak hesaplanıyor ve ortalama 60 dakikalık kısmını NREM uyku evresi oluşturuyor (yani uykunun 2/3 sini NREM evredir). Bu evre kasların gevşediği, kalp atışlarımızın yavaşladığı ve sonunda derin uykuya geçtiğimiz bir evre. Beynimizin derin uykuya girmesi oldukça önemli; çünkü hücre yenilenmesi, büyüme hormonu salgılanması ve stres hormonlarından arınma bu evrede gerçekleşiyor.

Derin uykuya dalmak cilt sağlığından bağışıklık sistemine kadar tüm vücuda oldukça faydalı. Çocuklar bu evrede geçirdikleri uykuda sağlıklı büyürler, yetişkinler gündelik hayatın stresinden kurtulup ruhen ve bedenen yenilenip mutluluk hormonları üretiyorlar. Özellikle gece 22.00 ve 03.00 arasında geçirilen uyku döngüleri ertesi gün yenilenmiş, mutlu ve gözlerinizde mor halkalar olmadan güne başlamanızı sağlıyor!

Peki neden bu saatler arasında uyumak önemli? Beynimizin karanlıkta daha rahat derin uykuya geçip 22.00-03.00 aralığında hormonların salgılanma yüzdesinin yüksek olmasından kaynaklı. Derin uykuda beyin derin bir sessizliğe gömülüyor (EEG’de frekans değerleri oldukça düşük) ve bu evrede uyanmak-uyandırılmak sersemliğe neden oluyor çünkü beyin uyku döngüsünü tamamlamamış olduğuna, birden derin uykudan uyanıklık haline geçmenin bir takım sorunlara yol açtığı biliniyor. Bu yüzden uyku süresini 90 dakikalık periyotları tamamlayacak şekilde düzenlemek uyku sağlığı açısından oldukça önemli.

En az bir buçuk saatlik uykular uykunun hem derin hem yüzeysel evrelerinin sağlıklı bir şekilde geçirilmesini sağlıyor. Gece uykularının da 90 dakikalık döngünün katlarını (1 saat 30 dk, 3 saat, 6 saat, 9 saat) içerecek şekilde sağlanması birçok otorite tarafından önerilen bir nokta. Bu evrede aynı zamanda rüya da görülür ancak beyin bu evrede yeterince aktif olmadığı için bu evrede görülen rüyalar hatırlanmıyor.

REM

REM dönemi uykunun hızlı göz hareketlerinin görüldüğü ve uykuya daldıktan 60-90 dakika sonra ulaşılan uyku döngüsünün son evresi. Uykunun rüyalar gördüğümüz kısmı bu evrede gerçekleşiyor. Hızlı göz hareketlerinin olması da rüya görüldüğünde oluşan bir durum. Bu evrede beyin uyanıkken olduğu kadar aktif bir halde olduğu için uyanır uyanmaz hatırlanıp, heyecanla anlatılan rüyalar genelde bu dönemde görülen rüyalar. Beyin o anları gerçekten yaşamış kadar canlı hatırlayabiliyor. İnsanların tüm gece boyunca gördüğünü sandığı rüyalar aslında bir uyku döngüsünün ortalama 20 saniye kadarını oluşturuyor.  

Beynin aktif olduğu bu evre öğrenme ve kalıcı hafıza için oldukça önemli. Gün içinde öğrenilen her şey ön bellekten (kısa dönem hafıza) alınıp kalıcı hafızaya işleniyor. Örneğin yoğun çalışma dönemlerinde aralıklı uyuyup REM uykusunu almış öğrencilerin, uyumadan aralıksız çalışan öğrencilere göre daha çok bilgi sahibi olduğu birçok çalışmada kanıtlanmış. Çünkü ön belleğe alınan bilgiler işlenmediğinde uçup gidiyor. Uykusunu alan öğrenciler, uyurken bu bilgiler beyin tarafından işlenip kaydedildiğinden çalıştıkları konuları öğrenmiş olarak uyanıyorlar. Tabii öğrenmek için değil de sınavı geçmek için çalışılıyorsa, sınav öncesi uyumamak son sınav bükücülerin en büyük özelliklerinden.

Neden Uyuyoruz?

Uyku, insana hücrelerini yenileme şansı veriyor. Beyinde ise gereksiz bilgilerin atılmasını, önemli olanların arşivlenerek depolanmasını sağlıyor. Bedenin günlük aktiviteleri de göz önüne alınırsa, tabii ki yaşam temposuna devam edebilmek için yeterince uzun ve kaliteli bir uykuya ihtiyaç var. Fakat neden uyuyoruz da, tüm bunları farklı bir şekilde gerçekleştiremiyoruz? İşte bunun cevabı bilinmiyor. Yine de doktorların tavsiye ettiği üzere, bedenin uyku ihtiyacına göre mutlaka en az 6-8 arası uyumak, uykudan 2 saat önce besin tüketimini kesmek, uyku öncesi zihni boşaltmak yeterince dinlenmiş ve yenilenmiş olarak uyanmak için kilit faktörlerden.

Uykusuzluk bilişsel ve fiziksel aktiviteleri oldukça kötü etkileyebiliyor. Sadece uykusuzluk değil sağlıklı geçirilmeyen bir uyku da insanları kötü etkiliyor. Bağışıklık sistemi ve diğer birçok sistem yenilenemediği için enfeksiyonlara ve birçok hastalığa (obezite, kalp krizi, diyabet, hipertansiyon, cilt problemleri) yakalanma riski artıyor. Bellek problemleri, konsantrasyon bozuklukları, plan yapma ve karar verme mekanizmasında bozukluklar meydana geliyor. Uykusuz kalınan süre, bu bulguların görülme şiddetini etkiliyor. Uykusuz kalınan dönemlerin sıkılığı ve süresi arttıkça görülen etkiler kronikleşiyor. Tek seferlik 72 saatlik uykusuzluk dönemi geçirilirse halüsinasyonlar ve ciddi hücresel yıkıma bağlı ölümler bile görülebiliyor. Bu yüzden 72 saat uykusuzluk için tehlikeli sınır olarak kabul ediliyor. Ciddi sonuçlar doğurabilmesi nedeniyle asla önerilmiyor.

Sağlıklı Bir Uyku İçin Öneriler

• Öncelikle kendiniz için en uygun uyku saatlerini belirleyin. Daha önce de bahsettiğim gibi gece uykusu oldukça önemli. Özellikle 22.00 ve 03.00 arası gerçekleşen uykunun pek çok faydası var. Ancak saat konusunda tercih size kalmış; çünkü temel şart düzenli olarak uyuyup uyanabileceğiniz bir uyku saati belirlemeniz. Ben Külkedisi masalından etkilenmiş olduğumdan 24.00’da uyumayı tercih ediyorum ve sabah 7.30’da uyanıyorum. Bu saatleri belirlerken bir tam uyku döngüsünü içermesi en önemli detaylardan. (3 saat, 4.5 saat, 6 saat ya da benim gibi 7.5 saatlik bir uyku düzeni belirleyebilirsiniz.) Zaten bir süre sonra biyolojik saatiniz sayesinde bu düzen kendiliğinden devam ediyor.
• Yatağa girdiğinizde ortalama 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız hemen kalkın veya oturun. Çünkü yatar pozisyonda uzun süre durmak gittikçe rahatsız hale geliyor ve gelmek bilmeyen uykunuzu tekrar tekrar kaçırabiliyor.
• Uyuduğunuz ortamın karanlık olması beyindeki birçok hormonun salgılanmasını tetikliyor. Bu sebeple sessiz, aşırı sıcak olmayan ve tercihen karanlık bir odada geçirilen uyku oldukça sağlıklı. Odanın gün içinde mutlaka havalandırılmış olması da önemli.
• Yatak hijyeni de çok önemli bir detay aslında. Sabah uyanır uyanmaz yatağınızı toplamamanızı, gece boyunca biriken mikroorganizmaların yatak toplanınca içinde biriktiğini söyleyen bilim insanları var. Tam tersi şekilde yatağın üzerinin mutlaka bir şeyle örtülüp yerdeki tozların üzerine gelmesini engelleyin diyen bilim insanları da yok değil. Ne diyebilirim ki aslında iki grupta oldukça haklı. Ben iki tarafın gönlü hoş olsun diye şunu önerebilirim: Sabah havalandırırken ve evden çıkmadan önce dağınık bırakıp havalandıktan sonra yatağın toplanması taraftarıyım. Çarşaf ve yastık kılıfı değişimi sıklığı tamamen size bağlı.

Uykusuzluk Çekenlere Tavsiyeler

Uykusuzluk çektiğinizi düşünüyorsanız neler yapabilirsiniz bunlardan bahsetmek isterim. Eğer tıbbi bir sorun değilse bu önerilerin faydası olur diye düşünüyorum.

• Yatağınızı uyumak dışındaki aktiviteler için (film izlemek ve yemek yemek gibi) kullanmayın.

• Uyumadan önce tükettiğiniz besinlere dikkat etmeniz gerekiyor. En az 2 saat öncesinde yiyecek ve içecek tüketimini bırakmanız oldukça faydalı olur.

• Meditasyon yapabilirsiniz, sizi rahatlatacak sesler dinleyebilirsiniz. Ben bir dönem orman seslerini dinliyordum, size de orman-yağmur seslerini dinlemenizi tavsiye edebilirim.

• Zorla uyumaya çalışmayın. 20 dakikadan fazlası işkencedir, beyni daha çok uyanık tutmaya başlar. Ayağa kalkıp ya da oturarak sakince geçirdiğiniz 5-10 dakikayı takiben tekrar uyumayı deneyebilirsiniz.

• Uyku öncesi kafanızı boşaltmanız oldukça önemli, tabii bu bazen mümkün olmuyor.

• En son olarak lavanta yağını önerebilirim. Yastığınızın bir köşesine damlattığınız lavanta yağı gevşemenizi ve uykunuzun gelmesini sağlar. Dikkat edeceğiniz şey aşırıya kaçmamak. Uyku sakinlik ve dinginlikle gerektiren bir aktivite ve kendiliğinden doğal gelişen bir süreç, sadece rahatlamaya çalışın ve uykunun o rahat kollarına kendinizi bırakın.

Herkese huzurlu ve bebekler gibi hissettiği uykular dilerim. Türk lokumuyla tatlı rüyalar 🙂

Kapak Görseli: healthline.com

İlginizi çekebilir: Merve Akça’dan Yorgunluk Nedenleri