Çok sayıda insanın önünde uzun bir konuşma yapmak üzeresiniz. Sunumunuzun kurulumu tamamlandı, her şey hazır. Tam da bu anda; vücudunuzda ve zihninizde neler oluyor? Kalp atışlarınız hızlandı değil mi, daha sık nefes alıp vermeye başladınız. “Ya sunumum beğenilmezse? Ya beni tuhaf bulurlarsa? En kötüsü, ya benimle dalga geçerlerse?” gibi düşünceler dönüp duruyor zihninizde. İşte, bugün tam olarak bu konudan bahsetmek istiyorum; çağımızın en yaygın duygu bozukluğu: anksiyete.

Anksiyete Nedir?

Anksiyete; kendisini stresli durumlarda, hızlanan kalp atışları ve gerginlik hissi gibi çeşitli fiziksel belirtiler, ayrıca kötü bir şeylerin olacağına dair düşünce ve endişeler ile gösteren doğal bir tepki olsa da, herhangi bir tetikleyici olmadan sıklıkla meydana geldiğinde bir sorun haline gelen yaygın bir duygudur diyebiliriz.

Şimdiki an ve geçmiş zamandan bağımsız olarak, yalnızca geleceğe odaklı olarak gelişen anksiyete, özellikle yeni ve alışık olmadığımız durumlarda veya çeşitli radikal değişimlerin eşiğinde bulunduğumuzda oluşuyor.

Savaş ya da Kaç!

Birçoğumuzun günlük hayatta deneyimlediği anksiyete duygusunun temelinde “Savaş ya da Kaç!” mekanizması yatıyor. Bu mekanizmadan, sempatik sinir sistemi kaynaklı bir tepki olarak söz edebiliriz. Şöyle ki; otonom sinir sistemimiz, iki kısımdan oluşuyor: sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemi. Bu iki sistem, vücudumuzda çoğunlukla zıt tepkiler yaratıyor. Bu yazıda bizi daha çok ilgilendiren sistem olan sempatik sinir sistemi, vücudumuzun enerji tüketimini artıran bir yapıya sahip, dolayısıyla “Savaş ya da Kaç!” tepkisinin de kaynağı.

Mekanizma şöyle işliyor; yakın bir fiziksel tehlike karşısında veya psikolojik bir stres durumunda, vücut doğuştan gelen bir ‘hayatta kalma’ dürtüsü ile savaşmak ya da kaçmak için kendini hazırlamaya başlıyor. Kalp atışlarımız hızlanıyor, daha sık ve hızlı nefes alıp vermeye başlıyoruz, tüm vücudumuz harekete geçmeye hazır hale geliyor. Bu, vücudun herhangi bir tehlikeli olay gerçekleşirse sahip olduğu tüm kaynakları optimal seviyede kullanabilmesi içni bir hazırlık aslında.

Günlerini yoğun bir endişe ve kaygı halinde geçiren birçoğumuz için üzücü olan şu ki; vücudumuz bu duyguları her yaşadığında, sanki hayati bir tehlikeyle karşılaşmış gibi tepki veriyor, hem fiziksel hem de psikolojik olarak. Şimdi size sormak istiyorum, sizce de her gün defalarca hayatınızın tehlikede olduğunu hissetmek (siz bu şekilde algılamıyor olsanız da, vücudunuz ve zihniniz böyle tepki veriyor) fazlasıyla yorucu ve yıpratıcı değil mi?

Anksiyete Belirtileri

Biraz da anksiyetenin belirtilerinden bahsedelim. İlki, yukarıda bahsettiğim; kalp atışlarının hızlanması, baş dönmesi, terleme ve titreme, nefes alma ve yutkunmada güçlük gibi fizyolojik belirtiler. İkincisi, daha çok zihnimizde olup bitenlerle ilgili: negatif düşünceler. Genellikle soru şeklinde olan bu düşünceler, “Ya şöyle olursa?” ana fikri altında hayatımızın her alanında karşımıza çıkabildiği gibi, aynı zamanda bizleri gelecekte olacak kötü durumlar için hazırladığına inandığımız düşünceler. Örneğin, bir örümcek gördüğümüzde başka hiçbir şeye odaklanmadan direkt olarak “Beni ısırır mı?” düşüncesine kapıldığınız bir an oldu mu? Çoğumuzun olmuştur. İşte bu, olası bir ısırma durumuna kendimizi hem fiziksel, hem de zihinsel olarak hazırlama dürtümüzden kaynaklanıyor.

Anksiyetenin bir de davranışsal boyutundan söz edebiliriz. Bunlar genellikle yok sayma veya aşırı üstüne gitme şeklinde karşımıza çıkıyor. Yok sayma için; bizi endişelendiren herhangi bir durum söz konusuyken, bir ihtimal de olsa bizi o durumun içine sokacak her şeyden kaçınma dürtüsü diyebiliriz. Örneğin, asansörden korkan bir insanın süreklilikte merdivenleri kullanması; daha da ileri gidersek, asansöre binmek durumunda kalabileceği her türlü arkadaş programından kaçınması.

Bir diğer alternatif de fazlasıyla üstüne gitme. Örneğin, bulaşıcı hastalıklara karşı endişe duyan bir insanın günde 50 kere elinizi yıkaması. Her iki tepki de stresli durumun karşısında geçici bir rahatlama sağladığı gibi, uzun vadede kişiye zarar veren davranış biçimleri. Neden derseniz, “Olumsuz Pekiştirme” (Negative Reinforcement) diyeceğim. Olumsuz pekiştirme, yapılan bir davranışın ardından rahatsız edici bir durumun ya da uyarıcının ortadan kalkmasına deniyor, bu da kişide geçici bir rahatlama duygusu yaratıyor. Ancak kötü olan şu; olumsuz pekiştirme, kişinin aynı durumla bir sonraki sefer karşı karşıya kaldığında yine aynı tepkiyi vermesi ihtimalini artırıyor. Yani daha önce bir örümcek görüp kaçan ve bu yüzden geçici bir rahatlama duygusu hisseden birinin, bir sonraki sefer örümcek gördüğünde yine kaçma tepkisi vermesi çok daha muhtemel oluyor. Tahmin edersiniz ki bunun, anksiyeteyi daha fazla yoğun bir hale sokmaktan başka bir getirisi olmuyor.

Anksiyete: Bozukluk Mu, Değil Mi?

Anksiyetenin üzerinde çalışılması gereken bir sorun olup olmadığı tabii ki çeşitli faktör ve durumlara göre değişiyor. Bu konudaki en önemli değişkenlerden biriyse, fonksiyonel bozukluk, yani anksiyete hissinin kişinin günlük hayatını etkileyip etkilemediği. Örneğin, evinden çıkarken pencereleri kapatıp kapatmadığından emin olamayan iki kişi düşünün. Bir kişi için bu, eve yeniden girip beş dakikada kontrol edip çıkmaktan ibaretken; diğeri için pencereleri kontrol etmekten ocağın kapalı olup olmadığına bakmaya kadar uzayıp yaklaşık bir saati buluyorsa, bu uzama da kişinin işe geç kalmasına neden oluyorsa, işte o noktada anksiyete bir sorun.

Sosyodemografik ve gelişimsel faktörler de anksiyetenin bir bozukluk olup olmadığının belirleyicileri arasında. Gelişimsel pencereden bakarsak, ‘normal’ olarak tanımlanan, korktuğumuz şeylerin sayısının yaşımız arttıkça azalması. Çünkü tahmin edersiniz ki, çocuklar yetişkinlere kıyasla dünyada çok daha kısa süredir bulunduklarından, birçok şey onlar tarafından ‘yeni’ olarak algılanıyor, bu da ister istemez beraberinde korkuyu getiriyor. Yine aynı şekilde, yaş arttıkça korkulan durum veya olayların içeriğinin değişmesi bekleniyor. Örneğin, 1-2 yaşlarındaki bir çocuğun yüksek sesten korkması normal karşılanırken, 18 yaşındaki bir gencin elektrikli süpürge sesinden korkması sık karşılaştığımız bir durum değil.

Anksiyete Tedavileri

Peki anksiyete ile başa etmenin yolları nelerdir? Psikoterapi süreçleri ve ilaç kullanımını işin uzmanlarına bırakarak, bu soruyu günlük hayatta uygulayabileceğiniz küçük öneriler şeklinde cevaplamak istiyorum.

_Gevşeme Egzersizleri: Anksiyete, henüz olmayan şeyler için endişelendiğimiz zamanlarda ortaya çıkan bir duygu. Dolayısıyla bu endişe dolu anlara en baştan fırsat vermemek bizim elimizde. Dikkatinizi geleceğe yöneltmemek için; şimdiye toplayın ve olumsuzluğu siz kontrol edin. Şimdiye odaklanmak için meditasyon, derin nefes egzersizleri ve yoga size yardımcı olacaktır.

_Olumlu Alıştırmalar: Bahsetmiştik, anksiyete olumsuz düşünceleri de beraberinde getiriyor. Günlük hayatta aklınızı kurcalayan olumsuz düşüncelerin farkına varın, hatta bir listesini yapın. Yaptığınız listedeki her maddenin yanına, o olumsuz düşünceyi nasıl değiştirebileceğinizi not edin. Yani, kısaca olumsuz düşüncelerinizin yerine olumluları koymayı deneyin.

_Kan Şekerinizi Dengeleyin: Kan şekerinde meydana gelen dalgalanmalar, vücudumuzun stres hormonları üretmesine, bu da anksiyeteyi daha çok hissetmemize neden olur. Bu yüzden, daha fazla protein ve sağlıklı yağ tüketmek, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, her duruma karşı yanınızda fındık, ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

_İyi Uyuyun: Kaliteli ve yeterli uyuduğunuzdan emin olun. Uykusuzluk ve anksiyete, birbirini tetikleyerek kısır bir döngü yaratan iki olgu, aklınızda olsun.

_Destek Alın: Ailenizde veya arkadaş grubunuzda yorumlarını önemsediğiniz biriyle hissettiklerinizi paylaşın. Paylaştıkça, hafiflediğinizi hissedeceksiniz.

Son olarak, anksiyetenin ne olursa olsun ‘kurtulunması gereken’ bir durum olduğu fikrine sahipseniz, bu düşüncenizi hemen değiştirin. Bu anksiyete ile başa çıkmanızın önünde engel oluşturacak ve sizi tahmin ettiğinizden de fazla strese sokacaktır. Anksiyete ile yaşamak kötü bir durum değil; dengeyi sağladığınız ve anksiyete sizi değil, siz anksiyeteyi yönettiğiniz sürece hiçbir sorun yok demektir.

İlginizi çekebilir: İrem Bali’den Nöroplastisite