Egzersizi günlük yaşamın bir parçası haline getirmenin öneminden daha önceki yazımızda bahsetmiş ve çok yakında antrenman rutini oluşturma konusunu mercek altına alacağımızın haberini vermiştik. Çünkü biliyoruz ki, kişiden kişiye farklılık gösteren egzersize başlama motivasyonları sayesinde ilk kıvılcımı yakalamak kolay oluyor. Zor olan, başlanılan rutininin sürekliliğini sağlamak. Bugün, özellikle de içinde bulunduğumuz dönemden yola çıkarak, ev ortamında düzenli ve sürdürülebilir bir antrenman rutini oluşturma ve daha önemlisi, bu rutine sadık kalma yollarına birlikte göz atacağız.

Rutin Oluşturmak

Sürdürülebilir bir egzersiz rutini oluşturmanın yollarını birer birer keşfetmeye başlamadan önce, bu yolların büyük bir kısmının düzenli olarak antrenman yapmaya başlamadan önceki süreçlerle ilgili olduğunun altını çizmek istiyoruz. Buradan yola çıkarak diyebiliriz ki, rutini yarıda bırakmak ve daha fazla devam etmemeye karar vermek gibi durumlar, genellikle çeşitli hazırlık adımlarını atlamış olmaktan kaynaklanıyor. Çoğu zaman, tetikleyici bir unsurun getirdiği ani ve yüksek motivasyonlarımıza kapılıp sürecin ilerleyen aşamalarını düşünmeden başlıyoruz egzersizlere. Oysa birazdan söz edeceğimiz her adım, egzersiz rutinlerimizin sürdürülebilirliği açısından büyük önem taşıyor.

İlk konu, güven.

Bir egzersiz planına sadık kalabilmek için, her şeyden önce o planın etkili bir plan olduğuna inanmamız gerekiyor. Günün sonunda, yeni bir düzene geçiyoruz ve hedeflerimizi gerçekleştirmek üzere belli bir efor sarf etmeye hazırlanıyoruz. Bu yolda ilerlerken bize güvenilir ve doğru bir rehberin eşlik ettiğini bilmek, çabamızın karşılığını alacağımıza dair bizlere bir güvence sağladığı için çok önemli. Bu noktada sizlere, Red Bull sporcularının dayanıklılık, esneklik ve denge alanlarında hazırladıkları özel programlardan oluşan Red Bull Project: Pro’yu takip etmenizi öneriyoruz. Programları Redbull’un websitesinden inceleyebilirsiniz. Aynı zamanda her pazar Instagram’da @redbulltr hesabı üzerinden canlı antrenman videolarıyla bizlerle bir araya gelen Red Bull sporcularının; antrenmandan beslenmeye, çeşitli konulardaki önerilerine kulak verebilirsiniz. Tabii bu konuda internette daha pek çok kaynak var, FitMagger’la birlikte hepsini keşfedeceğiz. Şimdilik önemli olan; ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve yoğunlaşmak istediğiniz alanlara yönelik doğru bir antrenman programına sahip olmanın önemini kavramak.

Nedenlerinizi belirleyin. Sonuçlarınızı listeleyin.

Düzenli bir egzersiz planına bağlı kalmak için önceden yapılması gereken bazı hazırlıklar var demiştik. Bunlardan ilki, kendi neden(ler)inizi belirlemek. Neden bu rutine başlıyorsunuz? Bu sorunun cevabı ilk bakışta size çok açık görünebilir, ama bu nedenleri derinlemesine düşünerek iyice spesifikleştirmeniz önemli. Diyelim ki, spora başlama motivasyonunuz forma girmek. Şimdi bu nedeni sorgulamayı ilerletin: Formda olmak size nasıl hissettirecek? Sizce formda olduğunuzda hayat kaliteniz ne yönde iyileşecek? Mümkünse zihninizde beliren tüm nedenleri listeleyin ve o, sizin pozitif hatırlatıcılar listeniz olsun. Motivasyonunuz düştüğünü hissederseniz, hemen nedenlerinize göz atın.

Bu listeye, sürecinizin içerisindeyken de eklemeler yapmanızı öneriyoruz. Çünkü peşi sıra antrenman yaptıkça ve günlük yaşantınızda daha aktif oldukça, bunun sizde uyandıracağı olumlu duygular ve yaşam kalitenize olan katkıları da artacak. “Daha iyi uyumaya başladım”, “Antrenmanı tamamladıktan sonra tatmin olduğumu hissediyorum”, “Gün içinde enerjik olmak bana iyi geliyor”… Göreceksiniz, nedenler giderek çoğalacak!

Hedef belirleyin.

Evet, egzersize başlama ve egzersizi sürdürme sebepleriniz artık çok net, peki onlara ulaştığınıza karar vermek için tam olarak neleri başarmanız gerekiyor, düşündünüz mü? Doğru tahmin ettiniz, sıra spesifik hedefler belirlemekte. Burada spesifik kelimesinin altını çizelim ve ona gerçekçi, zamana bağlı ve kişisel kelimelerini ekleyelim. Şöyle düşünün, “kilo vermek istiyorum” veya “daha kaslı olmak istiyorum” dediğinizde, bunun sizin için tam olarak ne ifade ettiğiyle ilgili hiçbir ölçüt belirlemiş olmuyorsunuz. Oysa, gerçekçi bir şekilde ne kadar süre içerisinde, kaç kilo verirseniz, bunun size iyi hissettireceğini düşünmek çok daha etkili.

Alan açın.

Eğer tüm bunları düşünmek için zaman ayırdıysanız, sıra antrenman ortamınızı yaratmakta. Evet, ortam gerçekten çok önemli. Evinizin size en iyi gelen, mümkünse gün ışığı alan ve rahat edebileceğiniz bir köşesini antrenman köşeniz olarak belirleyin. Gerekiyorsa, buradaki bazı mobilyaların yerini değiştirin ve kendinize alan açın. Dikkatinizin dağılmaması açısından, bu köşenin televizyon izlediğiniz veya yemek yediğiniz alanlardan farklı bir yer olmasını tavsiye ediyoruz.

Egzersiz rutininizi sürdürülebilir kılmak için uygulayabileceğiniz bir diğer yöntem de, spor kıyafetlerinizi önceden hazırlamak ve antrenman köşenize yerleştirmek. Spor taytınız, t-shirt’ünüz ve ayakkabınızı hazır bir şekilde orada sizi beklerken gördüğünüzde; her şey hazır ve beni bekliyor, hadi giyinip antrenmana başlayayım diye düşünmeniz kaçınılmaz oluyor. Bu, aynı zamanda egzersiz zamanınız gelmeden önce, oluşturduğunuz rutin için bir eyleme geçmeniz demek. Bu da sizi mental olarak, planınıza daha bağlı ve istekli yapıyor.

Takip önemli.

Gelişiminizin takibini yapmak da ayrıca çok önemli. Antrenmanlarınızı tamamladığınız her günü takviminizde işaretlemek, önceden yapmakta zorlandığınız hareketleri yapabildiğinizi fark ettiğinizde bunu not etmek ve giderek daha fazla yol aldığınızı gösteren küçük, büyük fark etmez; her gelişmeyi önce farkına varmak, sonra da kaydetmek fazlasıyla etkili. Tabii bu takiple bağlantılı olarak, her başarınız için kendinizi ödüllendirmenizi de tavsiye ediyoruz. Bu, motivasyonu artırmada büyük rol oynuyor. Ancak burada, kendinizi doğru şekilde ödüllendirmeniz ve hedefinizden şaşmamanız da önem taşıyor. Bir başka deyişle, tamamladığınız her antrenmandan sonra kendinizi takdir etmek için bir porsiyon tatlı yemekten söz etmiyoruz. Tersine, en başta neden düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak istediğinizi hatırlayın, nedenlerinizi yazdığınız listeye tekrar göz atın ve kendinize bu listedeki maddelerle uyumlu ödüller sunun. Tabii ki, herkesi mutlu eden şeyler farklı ancak ödüllerinizi belirlerken; hedeflerinizle tamamen ilgisiz ve çok büyük olmamalarına, ayrıca antrenmanı bitirdikten hemen sonra, hızlıca ulaşabileceğiniz ödüller olmalarına özen gösterebilirsiniz.

Bazen izin verin.

Son olarak, ya hep ya hiç algısından uzaklaşın. Yaşamlarımız her gün, her dakika değişiyorken; kendinizden her seferinde aynı yüksek motivasyonla antrenman karşısına geçmeyi beklemek haksızlık olur. Egzersiz rutininizde bir gün kaçırabilirsiniz, antrenmanlardan birini atlayabilirsiniz, bunların hepsi olabilir. O gün kendinizi yorgun hissediyorsanız ve antrenman yapmanın size iyi gelmeyeceğini düşünüyorsanız, izin verin kendinize. İstediğiniz şeylerle ilgilenin, dinlenin, neye ihtiyaç duyuyorsanız onu yapın. Oradaki önemli nokta şu: bu süreci uzatmamaya özen gösterin. 

Unutmayın, koşullar ne olursa olsun, önemli olan her zaman için ileri adım atmayı seçmek; bırakmamak, vazgeçmemek. Göreceksiniz, siz devam etmeyi seçtikçe her antrenmanda daha rahat hissedecek, daha fazla keyif alacaksınız. Kendinize devam edeceğim dediğiniz her gün, daha iyi olmaya ve daha fazla gelişmeye doğru yol aldığınız yeni bir gün. Kendinize inanın, kendinize meydan okuyun.

Kapak fotoğrafı: My Life Journal / Unsplash