‘Meal prep’… İtiraf ediyorum; yakın zamanda benim çağımızın vebası olarak adlandırdığım “Bugün ne yiyeceğim?” krizlerimden birini yaşarken bir arkadaşımla üzerine konuşana kadar bu konsepte çok mesafeliydim. Meal prep benim için yedikleri besinlere dair obsesyonları olan ‘gym bro’ların hayatının bir parçasıydı.🙄 Dolayısıyla gözümün önüne bolca haşlanmış tavuk ve yumurta geliyordu. Beslenme düzeni ve yaşam alışkanlıkları benimkine yakın olan bir arkadaşımdan dinleyinceyse Amerika’yı yeniden keşfetmiş gibi hissettim. Çünkü ortaya çıktı ki ‘meal prep’ aslında hem daha sürdürülebilir ve sağlıklı tercihler yapmak hem de daha az atık üretmek için hiç de fena fikir değilmiş!

Nedir bu “Meal Prep”?

Meal prep kısaca mutfakta kendimize bir zaman ayırıp önümüzdeki günlerin öğünlerini tek seferde hazırlamak anlamına geliyor. Bendeki ‘gym bro’ imajına gelirsek haksız sayılmam çünkü uzun senelerdir sporcular tarafından kullanılan yöntem. Beyaz yakaların bu rutini keşfiyse? “Drumroll lütfen” evet sosyal medyayla oldu. ‘FoodTok’ta her dakika karşımıza çıkan, ‘butter board’lar, hardala ve ülkemizde bir türlü bulunamayan ‘cottage cheese’e batırılan çiğ sebzeler gibi pratik olduğu iddia edilen ama ne rutinimize ne de damak tadımıza uymayan trendlerin aksine meal prep’in günlük yaşama uyarlanması son derece kolay.

Meal Prep 101

Meal prep’in en güzel yanı; mutfakta köklü değişimler yapmamıza hiç gerek kalmadan yeni bir mutfak felsefesini hayatımıza dahil edebiliyor olmak. Özellikle benim gibi akşam üzerine doğru “hafif gergin”😅davranmaya başlayıp “Sen en son ne zaman yemek yedin?” sorusuna maruz kaldığında hatırlayamayanlardansanız son derece kurtarıcı. Çünkü zaten kendi yaptığınız, dolayısıyla damak tadınıza uymadığı için burun kıvıramayacağınız yiyecekler hazırda sizi bekliyor oluyor. Dolayısıyla da çalışırken ya da oradan oraya koştururken öğün atlama sıkıntısı büyük ölçüde ortadan kalkıyor.

Gelelim sürece: İlk olarak, öğün hazırlığınız için size en uygun günleri seçmeniz gerekiyor. Günleri seçerken dikkatli olmak gerek çünkü “pazartesi günü diyete başlıyorum” efsanesinden de bildiğimiz üzere büyük bir inançla verilen sözler gerçeğe dönüşmeyebiliyor. Benim için ideal günler pazar ve perşembe. Çünkü haftanın hızını ve yorgunluğunu pazar günü mutfakta kendi başıma geçirerek atlatmak pazartesi depresyonuma bir de yemek yapma görevi eklemekten çok daha mantıklı. Perşembe günü ise cuma, cumartesi aç kalmamak için ideal çünkü kendimi tanıyorsam hiçbir güç bana cuma akşamı bana meal prep yaptıramaz. Tabii kokteyl hazırlıklarını meal prep’ten sayıyorsak o başka… 😇 Özetle; siz de kendiniz için en uygun günü veya günleri seçerek bu akıma dahil olmaya başlayabilirsiniz.

İkinci ve bana sorarsanız en kritik adımsa mutfağa girmeden önce başlıyor. Tam bu noktada içinizdeki Anthony Bourdain’a seslenen bir soru sormak istiyorum: “Beslenmenizdeki felsefe nedir?”. Çünkü eğer benim gibi açken market alışverişi yapma gafletinde bulunup eve geldiğinde bitter çikolata, brokoli, sriracha sos ve pizza tabanı (ama mozarella tabii ki unutulmuş) gibi birbiriyle uyumsuz bir sürü şey aldığını fark edenlerdenseniz; meal prep planlı market alışverişi yapma alışkanlığını da kazandırdığından büyük bir kurtarıcı. Benim felsefem mümkün oldukça sebze ağırlıklı ve sürdürülebilir beslenmek. Dolayısıyla meal prep için mevsime uygun sebzelerle yapılan tarifler seçip sadece bunlara yönelik malzemeler alıyorum. Böylece dolabın dibine unutulan boynu bükük marullara da çözüm bulunmuş oluyor.

Meal prep sürecinde öğrendiğim en önemli şey; mutfak alışverişine çıkmadan önce ilk olarak buzdolabımda halihazırda olan malzemeleri kontrol etmek. Çünkü üzerine biraz düşününce bazen biraz peynir ve kenarda kalmış iki patlıcanla risotto yapmak mümkün olabiliyor! Ufak bir öneri: Bunun için elinizdeki ürünlere göre size tarif çıkaran telefon uygulamalarından ve özellikle de ChatGPT’den yardım alabilirsiniz.

Mutfağa girip tek seferde önümüzdeki günlerde yiyeceğimiz yemekleri hazırladıysak sıra bu yemekleri güvenli bir şekilde saklamakta. Bu aşama kulağa biraz sıkıcı gelse de gıda zehirlenmesinin önüne geçmek için yemeklerinizi hangi koşullarda kaç gün saklayabileceğinizi bilmek çok önemli. Saklayacağınız yemeğin ihtiyacına göre yeni saklama kapları alabilir, elinizde uygun olanlar var ise onları da kullanabilirsiniz.

“Bugün Ne Yiyeceğiz?”in Ilımlı Kardeşi: Bugün Ne Pişireceğiz?

Meal prep’i her anlatışımda en çok aldığım soru “Ya o gün canın başka bir şey yemek isterse?” Haklı bir soru ama gözden kaçan bir detay var: Yemekler hazırlayan zaten benim! Bu işin ilk adımı elbette önünüzdeki günlerin öğünlerini hazırlarken; sevdiğiniz yemekleri hazırlamaya ve dengeli besin dağılımına özen göstermek. Zaten çeşitlilik yaratabilmenin sırrı da burada yatıyor. Benim önerim; eğer yemek yerken çeşitliliğe öne veriyorsanız; yan ürünleri çeşitlendirmeye gitmeniz. Böylece farklı yan ürünler ile ana yemeğinizi birleştirip değişik tabaklara ulaşabiliyorsunuz.

Ayrıca; tek bir ürünü farklı tariflere çevirebilmek de çeşitlilik açısından bana çok yardımcı oluyor. Mesela bir İtalyan çorbası olan minestrone yaparken kullandığınız malzemelerin kalanlarını başka bir öğün için taze baharatlar ile fırında sebze olarak kullanabilir; közlediğiniz biberleri makarna sosuna ve çorbaya çevirirken eğlenceli bir salata tarifinde de deneyebilirsiniz.

Ezeli ve Ebedi Soru: Ne Gerek Var?

“Buna gerçekten gerek var mı?” sorusunun yanıtı bence her şeyden önce kişisel ajandanızda ve karakteristik özelliklerinizde yatıyor. Eğer benim gibi yoğun çalışan bir üşengeçseniz güvenin bana; kesinlikle var. Meal prep’e başladığımdan beri kahvaltı yerine meyveli bar, unutulan öğle yemeği ile beş saatin üzerinde açlık ve sonra akşam “ödül olarak” yenen caprese salata, dört peynirli pizza, tiramisu gibi öğünler, yerini düzenli bir beslenmeye bıraktı. Üstelik de meal prep farkındalıkla çıkılan mutfak alışverişi alışkanlığı sayesinde daha sürdürülebilir; dışarıdan yemek söylemeyi önlemesi ile de daha ekonomik bir tercih. Tabii diğer her şeyde olduğu gibi en önemli aşama meal prep’i kısa bir hevesten daimi bir alışkanlığa dönüştürebilmek; o noktada da ilham arasanız buradayım!