Hücrelerinizde biriken oksidatif stres farkında olmadan sizi içten içe kemiriyor ve senelerce ağına düşeceğiniz bir hastalığa sürüklüyor olabilir. Güneş ışığı, hava kirliliği, radyasyon, pestisitler gibi çevresel faktörler ile sigara, alkol, yanlış beslenme tercihleri ve kronikleşen depresyon vücutta oksidatif stresi açığa çıkarıyor. Peki hücresel hasarı tetikleyen oksidasyon sürecini, doğru egzersiz  ve beslenme şekli ile tersine çevirebileceğinizi biliyor muydunuz?

Oksidatif Stres Nedir, Nasıl Oluşur?

Oksidatif stres, vücuda zarar veren bir biyokimyasal süreçtir. Peki vücudumuzda ciddi hasarlara sebep olan bu oksidasyon süreci nasıl açığa çıkar gelin birlikte bakalım: Vücudumuzdaki besinler enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duyarlar. Bu esnada vücudumuzda serbest radikaller dediğimiz atıklar oluşur. Serbest radikaller doğal olarak oluşur ve reaktif, tek elektronu eksik, kararsız moleküllerdir. Eksik olan elektronunu çiftleyebilmek için diğer moleküllerden elektron aşırmak ve diğer molekülleri de kararsız hale geçirmek eğilimindedirler. Böylece tek elektronunu serbest radikallere kaptıran moleküller de kararsız hale geçerek bu zincir reaksiyona girerler.

Neyse ki hücrelerimiz, oksidatif strese karşı doğal koruma sağlayan antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, serbest radikallere elektron bağışlayabilen ve buna rağmen kararlı kalabilen moleküllerdir. Bir antioksidan serbest radikale elektron verirse zincir reaksiyon da sona erer.

İdeal bir durumda hücrelerimizde, vücudumuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirebilecek kadar antioksidan bulunur. Ancak buna rağmen serbest radikaller metabolizma tarafından doğal olarak üretilir ve vücuttan tamamen atılmazlar. Sigara, alkol, güneş ışınları, hava kirliliği ve radyasyon gibi çevresel stres faktörleri, beslenme tercihlerimiz ve yoğun psikolojik strese maruz kalmak vücudumuzdaki antioksidan ve serbest radikal dengesini bozabilir. Kontrol edilmeyen oksidatif stres bazı hastalıkların oluşmasına zemin hazırlarken hücresel yaşlanmayı hızlandırır. Bununla birlikte rutinimize dahil edeceğimiz egzersiz ve antioksidan zengini besinler ile oksidasyon sürecini engellemek ve vücudumuzda dengeyi sağlamak mümkün.

Oksidatif Strese Karşı Egzersiz

Son yapılan araştırmalar aşırı yapılan egzersizin etkili olmaktan çok vücuda zarar verdiğini ve hatta hücrelerde oksidatif strese yol açabileceğini gösteriyor. Ancak orta zorluk seviyesindeki aerobik dayanıklılık egzersizi ve yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın (HIIT) hücre içi değişikliklere yol açtığı gözlenmiş.

Egzersizin hücrelerimizde yarattığı mucizevi değişikliklerse şöyle:

*Enerji üreten mitokondrilerin sayısının ve kalitesinin artması oksidatif stresin azaltılmasını sağlıyor.

*Kısa süreli stres tepkisi daha büyük bir onarıcı tepkiyi tetikler. Moleküllere zarar veren egzersiz hücrenin iltihaplanmasına sebep olur, diğer yandan egzersiz otofajiyi harekete geçirerek hasar gören moleküllerin yutulması sürecini başlatarak iltihaplanmayı önlüyor.

* Düzenli yapılan egzersiz sayesinde böbrek üstü bezlerinizde yer alan adrenal korteksimizdeki hücreler, kötü şöhretli stres hormonu olan kortizolu daha az salgılıyor. Bu da daha sakin bir hayat sürmenizi sağlıyor.

Beslenme Etkisi

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için hücre hasarını önleyen antioksidanlar oldukça önemli. Antioksidan zengini besin kaynaklarını öğünlerimize dahil etmek bariyerleri düşmüş doğal savunma mekanizmanızı yeniden ayağa kaldırmanızı sağlıyor. Yoğunluklu olarak kırmızı ve yeşil renge sahip sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar, hücreleri dış etkenlerden korumamıza yardımcı oluyor. A, E, C vitaminleri, selenyum, glutatyon, alfa lipoik asit ve bakır gibi vitamin ve peptitlerde bulunuyor. Bazıları vücudumuzda doğal yollarla üretilebilir iken bazılarını dışarıdan besin ya da preparatlar yolu ile almamız gerekebiliyor; salatalık, maydanoz, avokado, kivi, ıspanak, limon, domates, ahududu, vişne, nar,üzüm, kahve, bitter çikolata, ceviz, enginar, yeşil çay, kırmızı pancar, yaban mersini ve elma antioksidan yönünden zengin besinler.

Batılı tip olarak bilinen besin değeri düşük kalori yönünden zengin beslenme tarzı vücuttaki enflamasyon ve oksidatif stres belirteçlerini yükseltirken antioksidan kapasitenin düşük seyretmesine sebep olabiliyor. Bu sebeple son yıllarda adından sıkça bahseder olduğumuz Akdeniz tipi beslenme şeklini benimsemek genel vücut sağlığımızı korumamıza katkı sağlıyor. Besin değeri yüksek, lif yönünden zengin, rafine gıdalardan uzak; temelini meyve, sebze, deniz ürünleri, bakliyat, kuruyemişler ve tam tahılların oluşturduğu Akdeniz Diyeti, bugün bilinen en sağlıklı beslenme şekli olma özelliğini koruyor.

Kapak Fotoğrafı: Aaron Blanco Tejedor/ Unsplash

İlginizi çekebilir: Nesliay Ocakküçük’ten Sezgisel Beslenme Üzerine