Şehir hayatının koşturmacası içinde sağlıklı kalabilmek aslında mümkün. Şehirde ve Sağlıklı’nın kurucusu, Entegre Beslenme ve Sağlık Koçu Pınar Taşkınlar ile sağlıklı beslenme ve son zamanların diyet trendleri üzerine keyifli bir sohbet ettik.
Pınar önce senin kendi hikayeni dinleyebilir miyiz?
Entegre beslenme ve sağlık koçuyum. Kendi beslenmemi düzeltmeye yaklaşık 6 sene önce başladım. Bir reklam ajansında çalışıyordum ve çok büyük travmalarım olmasa da 21 yaşında bir depresyon hikayem var. O depresyonu atlattıktan sonra yorgunluğu bende kaldı. Sürekli eve gidip yatma, dinlenme ihtiyacı duyuyordum. Beslenmem felaketti; sürekli şekerler, çikolatalar yiyordum ve günde 7-8 kahve içiyordum. Akşamları alkol de içiyordum.
Enerjimi bir türlü toparlayamayınca “Ne oluyor bana, bende bir terslik var” diye düşünmeye başladım ve ilk farkettiğim şey hiç sebze yemediğim oldu. Kendime nasıl sebze yedirebilirim diye düşündüm ve sebzelerin tadını sevmediğim için suyunu sıkmaya başladım (zencefil ve limon ile). İlk bardağımı içtiğim günü hatırlıyorum; enerji patlaması yaşadım ve ufak bir aydınlanma yaşadım: “Bir dakika ya, ben bunca zamandır baya besinsiz kalıyormuşum”.
Sonraki dönemde araştırmaya ve çevremden duyduğum diyetleri denemeye başladım: “Glutensiz beslenme diye bir şey varmış”, “Vegan mı olmalı acaba” vs. Hepsinin farklı etkileri oldu. Ve bunları denerken Amerika’da mezun olduğum okulumu buldum: Institute for Integrative Nutrition. Bu okulda bize bir yıl boyunca bütün beslenme tarzlarını anlattılar ve kendime aldığım ana mesaj ise şuydu: Herkese iyi gelen bir beslenme tarzı yok, her diyet farklı insanlara farklı şekilde etki yapar ve herkes kendine iyi gelen beslenme tarzını bulmak zorunda. Bir yılın sonunda oradan sağlık koçu olarak mezun oldum ve şu anda sağlık koçu olarak insanların kendileri için doğru beslenme tarzını bulmalarına yardımcı olmaya çalışıyorum. Örneğin bir insan etik sebeplerden vegan olmak isteyebilir; ama bu onun çok yorgun hissetmesine yol açıyorsa beraber beslenmesini biraz modifiye etmemiz gerekir.
Bunun dışında gluten ve laktozdan olabildiğince uzak durmaya çalışıyorum; çünkü bunların vücuda iyi gelmediği kanıtlanmış. Gluteni bıraktığınızda ara öğünlerde kek yerine cevizle, fındıkla yapılmış tatlılar yemeye başladım ve zamanla bunlara da ayrıca sardım.
Daha fazla uzatmadan tek bir cümleyle özetlemek gerekirse; beslenme tarzımı değiştirmem bana o kadar iyi geldi ki bunu herkesle paylaşmayı ve herkesin bunları bilmesini, denemesini istedim ve eğitimini alıp sağlık koçu oldum.
Şehir insanlarının çoğu sağlıklı beslenmiyor. Bu konuda önerilerin neler?
Şehir insanlarının ilk olarak bence önceliklerini gözden geçirmeleri gerekiyor. Mutfağa hiç girmeden sağlıklı beslenmek ne yazık ki mümkün değil. Sağlıklı beslenmek için akşamdan ertesi gün kahvaltıda ne yiyeceğimizi düşünmek ve sabah zamanımız olmayacaksa bazı şeyleri (chia pudingi, granola veya yulaflı bir şeyler olabilir) hazırlamamız gerekir.
Bunun dışında gün içinde özellikle İstanbul’da büyük bir kaosun içerisindeyiz. Bu yüzden akşam 9’dan sonra tüm ekranları kapatıp dinlenme, kafayı boşaltma ve rahatlama moduna girmemiz önemli. Ekranlardan gelen ışıklar bildiğiniz gibi vücudumuzun melatonin salgılamasını engelliyor ve bu da iyi ve sağlıklı bir uykunun önündeki en büyük engel. Ben 6 aydır telefonumu odamdan çıkardım ve hem uykum, hem de gün içindeki enerjim olumlu anlamda çok etkilendi.
Son zamanlardaki diyet trendlerinden hangileri sana çok uydu veya hiç uymadı? Söylediğin gibi kişiden kişiye değişiyor bunlar, ama biz senin düşüncelerini merak ediyoruz.
Glutensiz beslenme ile başlayacağım. Son dönemde glutensiz beslenme önemli bir trend haline geldi. Bunun sebeplerini ve glutensiz beslenmenin neden faydalı olduğunu iyi anlamak gerekiyor. Bir hafta gluten yemeyin, 8. gün yediğinizde kendinizi bir anda fazla şişkin ve yorgun hissetmeye başlarsınız. Buradan aslında glutenin vücudumuza yaptığı ağırlığı anlayabiliriz. Glutensiz beslenirken hayatımıza yeni yeni girmeye başlayan glutensiz paket ürünlerden de uzak durmamız gerekiyor; çünkü bu ürünlerin içinde gluten olmasa da birçok katkı maddesi olabiliyor. Onlar da en az gluten kadar zararlı.
İkinci olarak da veganlıktan bahsetmek istiyorum. Vegan beslenme ile ilgili son zamanlarda çok fazla belgesel çekilmeye başlandı. Ben hepsini sabrım yettiğince izlemeye çalışıyorum. Sabrım yettiğince diyorum çünkü bu belgesellerin önemli bir kısmı da ne yazık ki taraflı verilerle vegan beslenmeyi savunmak için çekilmiş oluyor. İnsanların vegan beslenmeyi araştırırken buna dikkat etmeleri önemli. Etik açıdan bir yaklaşım olmadığı sürece ben herkese organik üretim hayvansal gıdaları belli bir ölçüde tüketmeye devam etmelerini öneriyorum. Ben de bir dönem vegan olmasa da vejeteryan beslendim ve bu 6 ayın sonunda ciddi unutkanlık yaşadığımdan bırakmak zorunda kaldım.
Bunlar dışında bir de paleo var. Ben de şu an paleo besleniyorum diyebiliriz; çünkü paleo şu an beni sindirim olarak en rahat ettiren ve enerji seviyemi en iyi koruyan diyet. Paleoda bildiğiniz gibi karbonhidrat yenmiyor, tahıl ve bakliyatlar yok. Paleoya başladığımdan beri daha enerjik olduğumu hissediyorum.
Bir de ketojenik diyet var. Genel olarak paleoya benziyor ama arada küçük nüans farkları var. Ketojenik diyette yağ tüketimi daha yüksek. Karbonhidrat hiç tüketilmiyor veya sıfıra yakın tüketiliyor. Bu diyet ile vücudu ketosis denilen sürece sokarak yağ yakımını artırmak amaçlanıyor. Yağ yakıldığında kilo veriliyor, ömür uzuyor, beyin daha hızlı çalışıyor ama uzun dönemde bu kadar karbonhidrat tüketmeden yaşamak kolay olmuyor. Ben bir dönem bir rahatsızlığımdan dolayı ketojenik beslenmek durumunda kaldım ve üç ayın sonunda karbonhidratsızlık enerji seviyemi tekrar dibe çekmeye başladığından bıraktım.
Tekrar etmek gerekirse bence insanların yapması gereken, bu diyetlerin belli bölümlerini alarak kendilerine en iyi gelen beslenme şeklini bulmak. Bu yıllar sürecek ve sürekli değişecek bir süreç ve ben de hala bu arayıştayım.
Kahvaltıda ne yiyorsun? Güne nasıl başlıyorsun?
İki yumurta (haşlıyorum veya yağda pişiriyorum), yanında da kendi yaptığım yoğurdun içine meyve koyup yiyorum. Ya da nefis bir granola tarifim var; kuru meyveli, cevizli, bademli. Ya da akşamdan chia pudingi yapıyorum; içine frambuaz, yaban mersini veya böğürtlen koyuyorum.
Spirulina ya da Kombucha çayı hakkında ne düşünüyorsun?
Kombucha çayı probiyotik, bu yüzden harika bir şey. Probiyotiklere çok ihtiyacımız var çünkü bu bağırsaktaki bakterilerin yaptığı şeyler inanılmaz. Ev yapımı yoğurt da probiyotik. Her sabah ev yapımı elma sirkesi içmek sindirimi inanılmaz düzenliyor. Çin’den gelen çok fazla Spirulina var. Kullanırken, bildiğiniz bir yerden bildiğiniz bir markadan almak önemli. Toz olanları her sabah smoothie’nize katılabilir.
Şekerden nasıl kurtuluruz?
Şekeri bırakmak, kanser riskini azaltmaktan kırışıklıklarımızın daha geç oluşmasını sağlamaya kadar birçok konuda çok önemli. Diyabete, kalp hastalıklarına etkisine girmiyorum bile. Fakat şekere vücudumuz çok alışık ve onu bırakmak için yerine bir şey koymamız gerekiyor. Bu süreçte yardımcı olabilecek bazı tavsiyeler:
– Günlük sağlıklı yağ tüketimini artırmak bizi doygun hissettiriyor ve şeker isteğimizi azaltıyor.
– Her sabah bir kaşık hindistan cevizi yağı yemek.
– Canınız tatlı istediğinde ceviz, kaju, badem, fındık gibi sağlıklı yağ içeren besinler tüketmek.
– Gerçekten tatlı istediğinizde miktarını abartmadan hurma, kuru erik, kuru kayısı yemek.
Beslenme konusunda önermek istediğin belgeseller var mı?
Netflix’te Cooked diye bir belgesel var; Michael Pollan’ın. Michael Pollan sürekli beslenme konusunda araştırmalar yapan bir gazeteci ve ilk önerdiği şey “Yemeğinizi şirketler sizin adınıza pişirmesin, siz pişirin”. Cooked belgeseli de aslında bunu olabildiğince objektif ve pozitif bir şekilde anlatıyor. Michael Pollan’ın Food Rules: An Eater’s Manual isimli kitabını da önerebilirim.
Bir de Büyülü Bağırsak diye bir kitap var. Çok medikal detaya girmeden, basit bir dille sindirim sistemimizi anlatıyor. İçimizde ne olup bittiğini anlamak için birebir.
