Veganlığa Giriş: Bir Günlük Vegan Beslenme Tarifleri

Vegan beslenme düzeni içerisinde kırmızı ve beyaz et, deniz mahsülleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal gibi gıda çeşitlerine yer verilmiyor. Meyve, sebze, tohum çeşitleri, bitki bazlı et çeşitleri, bitkisel bazlı peynir ve süt çeşitleri ise ana çerçeveyi oluşturuyor.

Elbette ki bu noktada “Peki ya protein?” hepimizin aklından geçen önemli bir soru. Proteinler vücudumuzun yapı taşı olan aminoasitlerin oluşması, kas ve kemik gelişimi, beden gücü, zihinsel gelişim ve ihtiyacımız olan enerjinin üretilmesi için en önemli kaynak diyebiliriz. Eksikliğinde bağışıklık sisteminin düşmesi, kolajen sentezinin yapılmaması ve yaşamsal büyük problemler görülebilir. Vegan beslenme düzenini haftanın belirli günleri için gerçekleştiriyorsanız vücudunuz bunu diğer günlerde aldığınız proteinler ile dengeleyebilir. Ancak yaşam düzeninizi vegan beslenme üzerine kurduğunuzda bitkisel protein alımına önem vermek gerekiyor.

Hayvansal gıdalar dışında nereden protein alabiliriz? Nohut, mercimek, kırmızı fasulye gibi baklagillerden, bezelye, soya fasulyesi ve ıspanak gibi sebzelerden yüksek oranda protein almak mümkün. Ayrıca keten tohumu, chia tohumu, kinoa ve birçok kuru yemişten de yüksek protein alınabilir.

Peki vegan beslenme düzenini benimsediğimizde vücudumuzun ihtiyacı olan kalsiyum, demir, magnezyum, Omega-3 ve yağ gibi önemli yapı taşlarını nereden sağlayacağız? Aslında son dönemde hayatımıza giren ve yerleşmeye başlayan yeni nesil beslenme alışkanlıkları sayesinde bu ürünlere hem market raflarında hem de mutfağımızda sıklıkla rastlıyoruz. Sadece hangi gıda ne işe yarar yada neyi ne için kullanabileceğimizi bilmek yeterli.

Tereyağı alternatifi: Vegan margarin, avokado, avokado yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, fıstık ezmesi, hindistancevizi yağı.

Peynir alternatifi: Vegan cheddar peyniri, vegan mozzarella peyniri, besin mayası (nutritional yeast)

Süt alternatifi: Hindistan cevizi sütü, badem sütü, kaju sütü, soya sütü.

Kırmızı et alternatifi: Yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, mantar, bezelye, soya fasulyesi, edamame, kara lahana, kırmızı pancar, bulgur, siyah fasulye, kinoa.

Tavuk alternatifi: Tofu

Bal alternatifi: Akçaağaç şurubu, agave şurubu, hindistan cevizi şekeri.

Yumurta alternatifi: Keten tohumu, muz, elma püresi, hazır yumurta ikamesi.

Vegan beslenme, gıda değişimleri ve içerikleri hakkında temel bilgiye sahip olduğumuza göre başlangıçta haftanın belli günlerini vegan geçirebiliriz. Benim için süt ve süt ürünlerinden vazgeçmek mümkün olmadığı için tam anlamıyla bir vegan yaşam tarzı benimseyemesem de haftanın belirli günlerini veya günün belirli öğünlerini vegan seçeneklerle değiştiriyorum. Benim gibi yarı zamanlı veganlar ve yeni başlayanlar için bir günlük beslenme düzeni belirleyelim mi? Hadi başlayalım!

Bir Günlük Vegan Beslenme

Kahvaltı

• 200 ml bitkisel süt (badem sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü vb.)
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1 çay kaşığı agave veya akçaağaç şurubu

Üzeri için:

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• “Elma, ceviz ve tarçın” üçlüsü ya da “Çilek, muz ve hindistan cevizi cipsi” ve “Yaban mersini, muz ve file badem” alternatiflerinden biri tercih edilebilir.

Bir sos tenceresi içerisine yulaf ezmesi, vanilya özü ve sütü alın. Yulaf ezmesi sütü çekene kadar pişirin. Piştikten sonra içerisine agave veya akçaağaç şurubunu ekleyin. Servis kasesine alın üzerini meyve seçeneklerinden tercih ettiğinizle süsleyin. Seçeneğiniz hangisi olursa olsun chia tohumunu eklemeyi unutmayın, tabağınız chia tohumuyla daha lezzetli ve besleyici olacak.

Kendi bitkisel sütünü yapmak isteyenler için:

• Yarım su bardağı çiğ kaju
• 2 su bardağı su

Kajuları bir kaba alın ve üzerini geçecek kadar su ekleyin. Bu şekilde en az bir saat bekletin. Daha uzun beklemesi daha çok aroma almak açısından önemli. Bekleyen kajuları süzün. Blender içerisine suyunu süzdüğünüz kajuları ve 2 bardak suyu ekleyin, makineyi çalıştırın. Homojen bir hal alana kadar bu işleme devam edin. Daha sıvı bir kıvam istiyorsanız bir miktar daha su ekleyebilirsiniz. Ancak ideal ölçü 1:4, her 1 su bardağı kaju için 4 bardak su olarak düşünebilirsiniz. Bir bez yardımıyla süzün, kaju sütünüz kullanıma hazır! Bu sütü buzdolabında 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Öğle Yemeği

Vegan Chana Masala

Vegan beslenme düzenine geçtiğinizde standart tariflere uymak zorunda değilsiniz. Dünya mutfaklarını da beslenme düzeninize adapte etmek mümkün.

• Küp doğranmış yarım soğan
• 3 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 ya da 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 2 avuç ıspanak
• Yarım çay kaşığı köri
• Yarım çay kaşığı garam masala
• Yarım çay kaşığı kimyon
• Üzeri için kişniş veya maydanoz

Zeytinyağını ısıtın, soğan ve sarımsakları renk alana kadar soteleyin. Haşlanmış nohutları ve baharatları ekleyin. Köri, garam masala gibi baharatların aroması kavrulunca daha çok açığa çıkar unutmayın. Nohut baharat ve soğan karışımını birlikte 6-7 dakika soteleyin. Üzerine ıspanakları ekleyin. Bir kaç dakika daha soteledikten sonra sıcak olarak servis edin. Yanına tam bir Hint yemeği olması açısından basmati pilavı yapabilir veya biraz daha protein kaynaklı olmasını isterseniz kinoa yada tofu ile servis edebilirsiniz.

Akşam Yemeği

Vegan Peynirli Makarna

Besin mayası (nutritional yeast) ve makarna pratik, lezzetli bir alternatif. Vegan beslenme düzeninde kremamsı dokusuyla makarna zevkinizden vazgeçmenize gerek yok. Roux yani beşamel sos ile istediğiniz kremamsı dokuyu elde edebilirsiniz.

• Spaghetti Makarna
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı un
• 200 ml soya sütü
• 50 gram besin mayası (Nutritional Yeast)
• Yarım çay kaşığı sarımsak tozu
• Tuz
• Yarım çay kaşığı hardal (opsiyonel)

Makarnayı haşlayın ve süzün. Sos tenceresi içerisine zeytinyağını ekleyin. Burada bitkisel bazlı margarin de kullanabilirsiniz. Ancak zeytinyağı daha pratik bir tercih olacaktır. Unu yağ içerisine ekleyin ve kavurun. Rengi hafif koyulaşıp un kokusu gittikten sonra sütü azar azar ilave edin ve karıştırmaya devam edin. Sosun inceliğini veya kalınlığını zevkinize göre ayarlayın. Sos koyulaşıp kaynadıktan sonra tuz, karabiber, sarımsak tozu, besin mayası ve hardalı ekleyip karıştırın. Sonra içerisine haşladığınız makarnaları ekleyin ve homojen olmasını sağlayın. Dilerseniz içerisine dondurulmuş bezelye, haşlanmış brokoli veya bir avuç dolusu ıspanak da ekleyebilirsiniz.

Bu tarifi vegan Mac and Cheese olarak da değerlendirebilirsiniz. Spaghetti yerine bukle ya da dirsek makarna tercih edebilirsiniz. Tüm aşamaları birebir aynı şekilde uygulayın. Sosu hazırlayın. İçerisine besin mayasına ek olarak bir de vegan cheddar peyniri ekleyin. Peynirler eriyip sos homojen olduğunda haşlanmış makarnaları ekleyin, karıştırın. Karışımı fırın tepsisine alın. Üzerine panko, ekmek kırıntısı, galeta seçeneklerinden birini ekleyin. Bir miktar daha besin mayası ve rende vegan cheddar peyniri ekleyin 200 derece fırında üzeri kızarıncaya kadar pişirin.

Ve bonus! Tatlısız asla diyenlerdenseniz limonlu keki vegan haliyle de çok seveceğinize eminim!

Kapak Fotoğrafı: Maddi Bazzocco (Unsplash.com)

İlginizi Çekebilir: Gastro Magger’dan Bitki Bazlı Beslenme